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减肥美食搭配,吃出完美好身材

减肥膳食,吃出好身材。想要很好的通过饮食减肥,也是可以实现的,减肥不是让大家去节食,更不能偏食,而是要让自己均衡获取营养。而我们通常所说的营养食物有7大类,分别是谷物、蔬菜、水果、奶及奶制品、豆类及肉类、油类、坚果。也就是我们要均衡摄入这些食物,并控制好食用量,方能吃出完美健康瘦身好身材。

减肥美食搭配,吃出完美好身材

谷物怎么吃

  谷物就是我们平常说的粮食,包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等,还有以它们为原料加工出来的食物,如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

  另外,膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等,在加工过程中,营养物质大量流失,有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品),导致热量增加的同时并没有增加有益营养,所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中,营养物质发生了有害的转变,减肥专家建议你如果要吃膨化食品,要选择值得信赖的品牌。

  谷物主要富含糖(碳水化合物),主要是淀粉,为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢,每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

  此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色,有利于人体释放能量。

  如何度量一份谷物

  按照各种谷物的热量及营养含量,一份谷物可以是:

  1小碗生米(28.5g,约半两);1小碗米饭(约1两);1片中等大小面包;1片小玉米面包;1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片;1小碗熟面条;1份28.5g,约半两干面;1个中等大小菜包;1个小花卷;等。

  对减肥期间食用谷物的建议

  按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物;尽量选择全谷物,少吃精加工的谷物;尽量选择天然的谷物,少吃经过加工的谷物;尽量少吃添加糖和油脂的谷物;吃不同种类的谷物。

蔬菜怎么吃

  通常我们会建议吃新鲜的蔬菜,加工过程尽量清淡健康, 油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等,因为添加了油脂或者糖,热量大幅增加而有益的营养没有添加,不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等,在腌制的过程中营养大量流失,同时增加了钠的量,不属于这里的蔬菜范围。

  蔬菜的营养  蔬菜是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。  特别富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

  一份蔬菜是多少:

  1中碗生菠菜;1中碗生莴苣;1中碗生生菜;2支中等大小胡萝卜;1小碗南瓜;1小碗熟豆芽;1小碗花菜;1小碗卷心菜;2支大生芹菜;1个大西红柿;1个大玉米;1个大土豆;1小碗蘑菇;1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁;等。

  对食用蔬菜的建议

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜;选择新鲜的蔬菜;烹调时间不要太长,不要油炸或者腌制蔬菜,以免营养大量流失;大部分蔬菜很吸油,油炒的时候不要放太多的油;每天吃不同种类的蔬菜。

水果怎么吃

  这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

  其中,干果或者果脯不属于这里的水果范围;加糖的果汁不属于这里的水果范围。

  水果的营养

  水果是许多营养成分的重要来源,包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

  水果中也富含膳食纤维,有助于降低血胆固醇水平,可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具,它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物,会让你觉得肚子饱了,同时摄入热量却很少。注意,整个的水果含有丰富的膳食纤维,果汁中却很少或者没有。

  按照各种水果的热量及营养含量,一份水果可以是:

  1个小苹果或1/2个大苹果;1个大香蕉;1串中等大小葡萄约32个;1个中等大小柚子;1个大橘子;1个大桃子;1个中等大小梨子;2个大李子或3个中等大小李子;1/2个中等大小菠萝;8个大草莓;1个小西瓜;1杯无糖100%纯果汁;等。

  对减肥期间食用水果的建议

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果;选择新鲜的水果;每天吃不同种类的水果。

奶及奶制品

  奶以及以奶为主要原料的食品,如奶酪、酸奶等。但是,钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围,如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

  因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类),所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有。

  牛奶是优质的钙和蛋白质的很好来源。

  如何度量一份奶及奶制品

  按照各种奶制品的热量及营养含量,一份奶制品可以是:

  1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰冻酸奶酪1.5杯冰淇淋

  对食用奶及奶制品的建议:

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品;选择低脂或无脂的,同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品;如果你缺乏钙质,可适当增加奶制品的摄入。

肉类及豆类

  (1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类;去皮的禽肉及其肝脏;脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉,其他脂肪含量少的瘦肉类,以及其肝脏等。

  需要注意的是,畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪,所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉,以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类,或者以一部分豆类来代替肉类。

  (2)蛋类包括蛋类及其替代品。

  (3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品,如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。   适当的吃肉食可以帮助你补充蛋白质和铁。

  按照各种肉类及豆类的热量及营养含量,一份肉类及豆类可以是:

  1块熟禽肉(无皮,28.5g,约半两);1块熟猪腿/牛肉(28.5g,约半两);1块鱼肉(28.5g,约半两);1个鸡蛋;2勺豆沙;1/2小碗豆腐;1/2小碗熟干豆。

  对减肥期间食用肉类及豆类的的建议

  每天的肉类及豆类;选择脂肪含量少的精瘦肉,如里脊肉等;把肉中明显的脂肪去掉;吃禽肉的时候把皮去掉;选择鱼类,或及其他海鲜类、贝类;

  选择蛋类,吃蛋白,一个周不超过2个蛋黄;用豆类代替一部分肉类;尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调,不要用太多的油来炒;蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油,并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

油类怎么吃

  主要推荐橄榄油、大豆油等各种植物油。人造奶油和植物起酥油含有反式脂肪酸、动物油饱和脂肪酸过高,都不建议过多食用。

  油类的营养

  提起有泪不要如临大敌,油类主要含有不饱和脂肪及维生素E,是维生素E的主要来源。同时,它也给我们提供了必要的热量源(脂肪),调和食物的味道。但是油类热量很高,所以不能吃太多。

  如何度量一份油类

  一份油类可以是:

  1勺植物油(约8g)

  减肥期间怎么吃油类:

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类;不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类;选择薄荷推荐的油类;选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类;选择低脂的奶及奶制品;少吃烘烤的食物,如饼干、面包;尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。

坚果类怎么吃

  杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子;鳄梨。

  坚果富含蛋白质、膳食纤维以及维生素E等,是很好的食物,适当吃也能增加饱腹感,非常有利于减肥,但是它们的热量不低,所以不能无限制地吃哦。

  如何度量一份坚果

  按照各种坚果的热量及营养含量,一份坚果可以是:

  5颗杏仁;2个核桃;一小把瓜子等。

  对减肥期间食用坚果的建议:

  按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果;不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量;与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。

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